Rücken-Übungen

Yoga für den Rücken – Ashtanga-Asanas, die wirklich hilfreich sind

Rückenschmerzen entstehen oft durch eine Kombination aus zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung und einem Atem, der eher im oberen Brustkorb bleibt.
Die Ashtanga-Praxis bietet mehrere Haltungen, die genau diesen Faktoren entgegenwirken – durch Struktur, Atem und klare muskuläre Aktivität.

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1. Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Der Hund gehört zu jeder Vinyasa-Sequenz im Ashtanga und wirkt wie eine aktive Entlastung der Wirbelsäule.

Wirkung:

  • Länge im gesamten Rücken
  • sanfte Dehnung der hinteren Faszienkette
  • Entlastung der Lendenwirbelsäule
  • Stabilisierung durch den aktiven Oberkörper
  • Weite im Brustkorb durch ruhigen & tiefen Ujjayi-Atem

Wichtig:
Die Knie dürfen gebeugt sein.
Nicht die gestreckten Beine sind entscheidend, sondern die Länge im Rücken.

2. Uttanasana –
Vorbeuge im Stehen

Uttanasana begegnet dir im Ashtanga Yoga im Sonnengruß.

Wirkung:

  • Entlastung des unteren Rückens
  • Dehnung der rückseitigen Beinmuskulatur
  • Beruhigung des Nervensystems
  • Weichwerden der tiefen Rückenmuskulatur

Die Haltung sollte leicht bleiben – mit gebeugten Knien, wenn nötig.
Ziel ist ein entspannter unterer Rücken, nicht maximale Dehnung.

3. Utkatasana – Stuhlhaltung

Utkatasana gehört zur Surya-Namaskar-B-Sequenz und ist eine der wichtigsten Haltungen, um untere Rückenmuskulatur und Beine zu kräftigen. als Asana, dass 5 Atemzüge gehalten wird, taucht es auch bei den Standpositionen auf.

Wirkung:

  • Stärkung der Gesäßmuskulatur
  • Stabilisierung der Lendenwirbelsäule
  • Aktivierung der Beinrückseite
  • Schutz des unteren Rückens durch klare Ausrichtung

Ein starker Rücken entsteht nicht nur durch Dehnung, sondern durch kontrollierte Aktivierung – genau das leistet Utkatasana.

4. Utthita Trikonasana – Dreieck

Trikonasana öffnet sowohl die Körperseiten als auch den Brustkorb und löst einseitige Spannungen im Rücken.

Wirkung:

  • Länge in den Flanken
  • Dehnung der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur
  • mehr Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule
  • Entlastung bei einseitigen Haltungsmustern (z. B. langes Sitzen)

Wichtig ist, dass die Bewegung nicht aus dem Ziehen am Zeh entsteht, sondern aus dem Aufrichten über die Körperseiten.

5. Parivrita Parshvakonasana –
großes seitliches Dreieck

Diese Haltung ist stabil und klar strukturiert; sie unterstützt besonders den unteren Rücken.

Wirkung:

  • Dehnung der Beininnenseite
  • Stabilisierung des Beckens durch Uddiyana Bhanda, dadurch
  • Entlastung der Lendenwirbelsäule
  • Förderung einer langen, neutralen Wirbelsäule

Für Menschen mit Rückenbeschwerden ist Utthita Parshvakonasana oft angenehmer als Utthita Trikonasana, weil das Seitneigen nicht so intensiv ist. Insbesondere, wenn der Stützarm anfangs mit dem Ellenbogen auf dem Knie ruht.

6. Paschimottanasana – Vorbeuge im Sitzen

Diese Haltung wird im Ashtanga länger gehalten.
Sie wirkt beruhigend und sanft organisierend auf den unteren Rücken.

Wirkung:

  • Länge in der gesamten Rückseite
  • Weichwerden der Lendenmuskulatur
  • Entlastung durch gleichmäßigen Atem
  • Lockerung der Hüftgelenke

Wichtig:
Die Haltung wirkt über entspanntes Dehnen, plus tiefes Atmen, nicht über Ziehen.
Anfangs sollten die Knie leicht gebeut sein, damit der untere Rücken leicht nach vorne Kippen kann. Hier ist der Rücken wieder wichtiger, als das Strecken der Beine.

7. Purvottanasana – Umkehr der Rückseite

Purvottanasana ist eine Gegenbewegung zu all den Vorbeugen und stabilisiert die hintere Muskel-Kette.

Wirkung:

  • Stärkung des unteren Rückens
  • Öffnung des Brustkorbs
  • Aktivierung der Gesäßmuskeln
  • Ausgleich für Menschen, die viel sitzen

Es ist eine klare Haltung: Arme kraftvoll, Beine aktiv, der Körper hebt sich über die Rückseite.

8. Marichyasana C – Drehung

Drehungen unterstützen die tiefe Muskulatur entlang der Wirbelsäule und wirken entlastend.

Wirkung:

  • Mobilisierung der Wirbelsäule
  • Verminderung einseitiger Spannungen
  • Verbesserung der Rotationsfähigkeit
  • Beruhigende Wirkung auf das Nervensystem

Wichtig:
Die Drehung sollte aus der Brustwirbelsäule kommen, nicht durch das Drücken des Armes gegen das Knie.

9. Urdhva Dhanurasana – Bogen

Auch wenn es im Ashtanga zur Schlusssequenz gehört, kann Urdhva Dhanurasana bei Rückenbeschwerden hilfreich sein – vorausgesetzt, es wird progressiv und mit sauberer Technik aufgebaut.

Wirkung:

  • Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur
  • Öffnung der Schulter- und Brustmuskulatur
  • Mobilisierung der Brustwirbelsäule
  • Kräftigung der Beine und des Gesäßes

Viele Menschen mit Rückenschmerzen profitieren langfristig davon, weil die Haltung die Vorderseite öffnet, die im Alltag oft verkürzt ist.
Bei akuten Rückenschmerzen, startet man mit dem halben Bogen.

10. Supta Padangusthasana – liegende Großzehhaltung

Am Ende der Primary Series, ist dieses Asana in der Variante, dass das Bein an den Oberkörper herangezogen wird, für den Rücken ausgesprochen sinnvoll.

Wirkung:

  • Dehnung der ischiocruralen Muskulatur
  • Entlastung des unteren Rückens
  • Stabilisierung des Beckens

Linderung bei einseitigen Rückenschmerzen insbesondere im unteren Rücken.