Nacken-Übungen

Yoga für den Nacken – Ashtanga Asanas, die Verspannungen zuverlässig lösen

Nackenverspannungen entstehen selten isoliert im Nacken.

Meistens sind sie das Ergebnis von Mustern, die sich weiter unten im Körper entwickeln:
eingefallener Brustkorb, nach innen rotierte Schultern, flacher Atem oder eine dauerhaft erhöhte Grundspannung.

Die Ashtanga-Praxis bietet zahlreiche Haltungen, die diese Zusammenhänge direkt ansprechen – über Ausrichtung, Dehung und Kraftaufbau, Atem und gezielte Aktivierung.

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1. Samasthithi – aufrechter Stand

Samasthiti bildet die Basis vieler Bewegungen im Ashtanga.

Gerade für den Nacken ist diese Haltung zentral, weil sie die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule wieder herstellt.

Warum sie hilft:

  • Der Kopf richtet sich über den Schultern aus – nicht davor.
  • Die Wirbelsäule längt sich nach oben, während die Füße kraftvoll in den Boden drücken.
  • Die Schulterblätter sinken nach unten und unterstützen die natürliche Länge im Nacken.
  • Der Atem kann im oberen Brustkorb wieder fließen.
  • Kleine Haltungsfehler werden sichtbar und korrigierbar.

Samasthiti ist eine scheinbar einfache Haltung, die oft mehr für den Nacken bewirkt als lokale „Dehnübungen“.

2. Adho Mukha Svanasana –
Der Hund mit Gesicht nach unten

Der Hund ist für die meisten Menschen eine unmittelbare Entlastung – vorausgesetzt, er wird nicht in den Schultern gehalten.

Wirkung:

  • Länge im gesamten Rücken
  • Weite zwischen den Schulterblättern
  • sanfte Dehnung des oberen Rückens
  • Entspannung des Nackens durch den frei hängenden Kopf

Entlastung des Nackens dadurch, dass der Kopf lang in Richtung Boden ziehen kann, während die Schulterblätter die Schultern nach oben zur Taille ziehen.

Das Zusammenspiel dieser beiden Zugrichtungen erzeugt Länge im Nacken.

3. Utthita Trikonasana – Dreieck

Eine der wichtigsten Haltungen für Menschen mit Nacken- und Schulterthemen, weil sie Bewegung in die Brustwirbelsäule bringt.

Wirkung:

  • Öffnung der Rippenbögen
  • Entlastung der Halswirbelsäule durch bessere Aufrichtung
  • Lösen einseitiger Schulterspannungen
  • Korrektur von Rundrücken-Tendenzen

Trikonasana wirkt selten im Nacken selbst – sondern über die Strukturen, die davor ansetzen.

4. Parivrita Parshvakonasana – ausgestreckte seitlich gedrehte Winkelhaltung

Diese Haltung löst Spannung entlang der Flanken und öffnet den Brustkorb – beides wirkt direkt auf den Nacken.

Wirkung:

  • Länge in den Körperseiten
  • Weite im Schultergürtel
  • freie Atmung im oberen Brustkorb
  • Entlastung durch die Absenkung der Schulterköpfe

Der Nacken profitiert von der verbesserten Schulterposition, nicht von „Dehnung im Hals“.

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5. Prasarita Padottanasana – gegrätschte Vorbeuge im Stehen

Diese Haltung löst Spannung sowohl im Nacken als auch im oberen Rücken – besonders, wenn der Brustkorb zuvor eng war.

Wirkung:

  • Weite im Schulterbereich
  • Dehnung im oberen Rücken
  • Regulierung des Nervensystems durch die Vorbeuge
  • Nackenentlastung durch das kontrollierte Loslassen des Kopfs (mit der oben beschriebenen langen Zugrichtung.

Prasarita ist oft die erste Haltung, in der Menschen spüren, wie Spannung „nach unten herausfließt“.

6. Purvottanasana – nach Osten gerichtete Streckhaltung

Purvottanasana gleicht typische Alltagsmuster aus: eingefallene Schultern, gespannte Brustmuskeln, kompensatorische Nackenspannung.

Wirkung:

  • Öffnung der Schultervorderseite
  • Kräftigung der Schulterblattmuskulatur
  • bessere Aufrichtung der Wirbelsäule
  • sinkender Tonus im oberen Nackenbereich

Diese Haltung wirkt besonders nachhaltig, weil sie Kraft und Öffnung kombiniert.

7. Marichyasana – Drehsitz

Drehungen lösen tiefliegende Verspannungen entlang der Wirbelsäule, die oft am Nacken „ziehen“.

Wirkung:

  • Mobilisation der Brust- und Lendenwirbelsäule
  • Linderung tief sitzender Spannungsketten
  • Verbesserung der Haltung
  • Beruhigung des Nervensystems

Viele erleben nach einer aufgerichteten Drehung eine unmittelbare Entlastung im Schulter-Nacken-Bereich.

8. Utpluthih – kraftvolles Schweben

Utpluthih gehört zum Abschluss der Primary Series und wird dort 5 Atemzüge gehalten. Auch vor jedem Vinyasa und zwischen Navasana wird es für einen Einatmen eingenommen und ist eine zentrale Haltung für Schulter- und Nackenstabilität.

Warum diese Haltung hier wichtig ist:

  • Sie kräftigt die Muskulatur, die die Schulterblätter stabil nach unten und innen führt.
  • Der obere Trapez – oft überlastet – kann dadurch loslassen.
  • Die tiefe Rumpfstabilität entlastet die Halswirbelsäule.
  • Kraft und Dehnung werden kombiniert, was zu einer tieferen Entspannung im Anschluss führt.

Ein Muskel entspannt nachhaltiger, wenn er sowohl gedehnt als auch aktiv angespannt wurde – danach findet er leichter in seinen natürlichen Grundtonus zurück.

Utpluthih erfüllt genau diese Funktion.

9. Urdhva Dhanurasana – Bogen

Auch wenn die Haltung anspruchsvoll ist, ist sie für viele Menschen langfristig hilfreich, weil sie Strukturen öffnet, die sonst konstant Spannung in den Nacken übertragen.

Wirkung:

  • Öffnung der gesamten Vorderseite
  • Stärkung der Schultern und des Rückens
  • Verbesserung der Schulteraufrichtung
  • indirekte Entlastung des Nacken

Wichtig ist ein schrittweiser Aufbau und Fokus auf Brustkorböffnung, nicht auf Höhe.

10. Savanana – Totenstellung

Nach Dehnung und Aktivierung sinken die Strukturen im Schulter- und Nackenbereich in ihren natürlichen Ruhetonus zurück.

Hilfreich:

  • eine kleine Unterstützung unter der Nackenkuhle
  • bewusstes Loslassen der Schulterköpfe
  • ruhiger, gleichmäßiger Atem 

Savasana stabilisiert das, was zuvor gelöst wurde.