uthpluthi

Das Hochheben – Uthpluthih

Utpluthih ist eine fortgeschrittene Yoga-Position, die das Anheben des Körpers von den Händen und Armen beinhaltet. Also eine Armbalance ist. Der Name bedeutet wörtlich „hochgesprungen“ und es ist eine Übung, die am Ende der Ashtanga-Praxis ausgeführt wird. Für die Ausführung müssen die Beine im Lotussitz (Padmasana) oder gekreuzt vor dem Körper positioniert sein und die Hüften werden durch eine tiefe Bauch- und Rückenbeugung und durch Druck der Hände in den Boden angehoben.

Anfänger können die Haltung mit Hilfe von Blöcken oder indem sie die Beine nicht vollständig kreuzen, üben. 

So wird Uthpluthih ausgeführt

  • Vorbereitung: Beginne in der Grundhaltung Dandasana, mit ausgestreckten Beinen.
  • Beine positionieren:
    • Mit Lotussitz (Padmasana): Setze dich auf die Mitte deiner Matte und lege die Füße in den Lotussitz.
    • Ohne Lotussitz: Falte die Beine kreuzweise, drücke die Knie fest zusammen und ziehen sie nach oben Richtung Nase.
  • Hände platzieren: Lege deine Hände fest auf den Boden, etwas nach vorne versetzt von den Hüften.

 

  • Bauch und Rücken anspannen: Spanne die Bauchmuskeln fest an und runde den Rücken, während du dein Steißbein nach innen ziehen.
  • Anheben: Drücke mit den Armen fest „den Boden weg“ und hebe den gesamten Körper an. Die Bewegung kommt aus dem Rumpf und den Schultern, nicht aus dem Ziehen des Rückens.
  • Halten: Halte die Position 5-10 Atemzüge, wenn es ghet sogar bis zu 20 Atemzügen. Aber es ist auch in Ordnung, kürzer zu halten oder nach Bedarf zu enden.

Alternativen für AnfängerInnen

  • Blöcke verwenden: Platziere Blöcke unter deinen Händen, um die Distanz zum Boden zu verringern und das Anheben zu erleichtern.
  • Hände nach vorne setzen: Positioniere die Hände etwas weiter nach vorne, damit sich dein Oberkörper weiter nach vorne neigen kann, um die Gewichtsverlagerung zu erleichtern.
  • Ein Bein heben: Versuche, zunächst nur ein Bein vom Boden anzuheben, bevor du beginnst, beide gleichzeitig anzuheben.

 

Uthpluthi baut ohne Ende Kraft auf. Bauchmuskeln bzw. die Rumpfmuskeln insgesamt, Arm- und Schultermuskeln, die Hüftbeuger müssen wirklich kräftig sein, damit man sich aus dem Sitz hochdrücken kann, über dem Boden schwebend die Beine unter den Schultern nach hinten heben und in den Stock ausstrecken kann.