Kopfstand

DER KOPFSTAND – SIRSASANA

Sirsasana, der Kopfstand gehört zu den wichtigsten Asanas des Yoga. Im Ashtanga Yoga findest du ihn in der Abschluss-Serie, die am Ende jeder Yogastunde praktiziert wird.

Der Kopfstand gehört zu den beruhigenden und regenerierenden Asanas: den sogenannten Umkehrhaltungen.

In der Yogawelt gibt es unzählige Varianten des Kopfstandes. In der 1. Serie des Ashtanga Yogas wird er mit aufgelegten Unterarmen und Handgelenken geübt.

 

Wichtige Details

Folgende Punkte sind in der Endposition des sirsasana wichtig:

  • Die Unterarme und Handgelenke sollten das meiste Gewicht tragen, nie der Kopf.
  • Die Ellenbogen und die Hände bilden ein gleichseitiges Dreieck, damit ist die beste Stabilität zur Seite und vor allem nach vorne und hinten gegeben.
  • Die höchste Stelle des Kopfes wird vor den verschränkten Händen am Boden aufgesetzt. 
  • Vermeide den Fehler deinen Kopf zu nahe an der Stirn aufzusetzen, denn dadurch wird dein Nacken im Asana zu sehr zurückgeneigt sein und erzeugt zu viel Druck auf die Halswirbel.
  • Dann stellt man die Zehen auf und streckt die Beine und wandert mit den Zehen solange in Richtung Kopf bis die Sitzbeinhöcker über den Schultern stehen. Fortgeschrittene Yoginis heben gestreckt beide Beine gleichzeitig vom Boden in die Senkrechte. Anfänger heben eine Bein nach dem anderen an.
  • Vermeide es den Kopfstand mit Schwung der Beine zu erlernen. Der Schwung macht es schwer kontrollierbar, rechtzeitig in der Senkrechte zu stoppen.
  • Das wirklich Allerwichtigste ist, dass man sich mit den Unterarmen sehr gut vor Boden wegdrücken kann. Und gar kein oder sehr wenig Gewicht auf dem Kopf ruht. 
  • Der Nacken ist langgestreckt.
  • Die Schultern werden breit, indem die Schulterblätter zu den Körperseiten drehen.
  • Die Leisten sind völlig gestreckt.
  • Die Bandhas geben dem Asana Stabilität.
  • Ein häufiger Fehler ist das Herausdrücken der unteren Rippen und das Resultat, dass die seitliche Ansicht wie eine Banane aussieht: der Brustkorb drückt nach sich vorne heraus. Im Idealfall stehen die Schultern, das Becken und die Knöchel in einer Senkrechten übereinander.
  • Der gesamte Körper strebt nach oben, nur die Unterarme drücken nach unten.
  • Der Blick geht zur Nase.
  • Häufig hält man vor lauter Konzentration und Anstrengung den Atem an. Man sollte also auch auf den Fluss des Atems achten. Im Zweifel hat immer der Atem vorrang.

Tipps für den Kopfstand

Erlerne den Kopfstand immer mit einer Lehrerin, einem Lehrer. So gewöhnst du dir nichts Falsches an und riskierst damit auch keinen unnötigen Druck auf deine Halswirbel.

Da du dich nicht von der Seite und von hinten sehen kannst, ist das Feedback enorm wichtig.

Gegenanzeigen

  • Wenn der Rücken weh tut,
  • wenn zu hoher Augendruck vorhanden ist,
  • bei Bluthochdruck und
  • bei Nackenproblemen

solltest du keinen Kopfstand ausführen.