Heraufschauender Hund

Der heraufschauende Hund – Urdhva Mukha Svanasana

 

Urdhva Mukha Svanasana  gehört zu den Rückbeugen, in denen die rückwärtigen Muskeln des Körpers kontrahieren, sich also anspannen und dadurch gekräftigt werden und die Muskeln der Körpervorderseite gedehnt werden.

Der gesamte Körper wird von den Fußrücken und den Händen getragen, die restliche Körpervorderseite berührt den Boden nicht. Dies ist der große Unterschied zur Kobra, mit welcher der herabschauende Hund oft verwechselt wird.

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Wo kommt er vor?

Urdhva Mukha Svanasana wird im dynamischen Ablauf des Sonnengrußes oder im Vinyasa nur für einen ganz winzigen Moment in der Endhaltung gehalten. Da sie für Anfänger sehr herausfordernd sein kann und nur für einen kurzen Moment in der Endposition eingenommen wird, ist es sehr schwer, sie korrekt zu erlernen. 

Achtung bei Rückenschmerzen!

Vor allem für diejenigen, die im unteren Rücken Schmerzen haben, ist der heraufschauende Hund eine Herausforderung. Da er für AnfängerInnen in falscher Ausführung den unteren Rücken eng macht. Umso wichtiger ist es, ihn von erfahrenen LehrerInnen erklärt zu bekommen.

Im ginger up lassen wir ihn für EinsteigerInnen erst einmal ganz weg und bauen über andere Asanas die Kraft und gewollte Körperspannung und die Bandhas auf, damit im Anschluss daran eine gesunde Version des Urdhva Mukha Svanasana erlernt werden kann.

 

Der heraufschauende Hund erfordert eine kräftige Bauchmuskulatur, die durch ihre Kontraktion während der gleichzeitigen Dehnung der Bauchdecke, den unteren Rücken von vorne stützt.

 

Wichtige Counterposition

In der ersten Serie des Ashtanga Yoga finden sich in der Abfolge zahlreiche Vorbeugen. Um diese nicht Überhand gewinnen zu lassen, ist der heraufschauende Hund eine gesunde Gegenposition. Vorausgesetzt man kann ihn richtig einnehmen und sich einen Moment Zeit nehmen ihn in der Endhaltung 1-2 Sekunden zu genießen. 

Wichtige Details

Folgende Punkte sind in der Endposition des heraufschauenden Hundes wichtig:

 

  • die Hände, die das meiste Gewicht tragen, sollten komplett in den Boden drücken
  • und sie sollten einen rechten Winkel zum Unterarm bilden, so dass die Handgelenke nicht zu stark gedehnt werden.
  • die Schultern stehen senkrecht über den Handgelenken.
  • Menschen mit stark überstreckten Gelenken sollten darauf achten, dass die Ellenbogen nicht durchgedrückt sind.
  • Die Wirbelsäule beschreibt im Idealfall eine gleichmäßige Rückbeuge.
  • Der Nacken sollte nicht unnatürlich weit nach hinten abknicken, sondern eine Verlängerung der Brustwirbelsäule bilden.

 

  • Der Herzraum strebt nach vorne oben.
  • Die Schultern entfernen sich von den Ohren, so dass sich der Hals langgestreckt anfühlt.
  • Die Schulterblätter ziehen sich im Rücken leicht zur Wirbelsäule hin zusammen und nach unten.
  • Der Unterbauch wird mit dem Uddiyana Bandha nach innen gegen die Lendenwirbel gezogen.
  • Die Pomuskeln kontrahieren zunächst um die Hüftstreckung einzuleiten und entspannen danach.
  • Die Beinmuskeln werden aktiviert indem die Zehen aktiv in den Boden drücken und als Bremse dienen während der Brustkorb nach vorne-oben strebt.