Herabschauender Hund

Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Neben dem Lotussitz ist diese Körperhaltung eine der bekanntesten im Yoga. Fast alle Yogarichtugen integrieren dieses Asana in ihren Ablauf. 
Im Ashtanga Yoga ist er Bestandteil des Sonnengrußes und der Vinyasas.

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Was passiert im herabschauenden Hund?

Adho Mukha Svanasana  gehört zu den Vorbeugen und Armbalancen, in denen die rückwärtigen Muskeln des Körpers gedehnt werden und die Rumpfmuskeln durch die Stützarbeit gekräftigt  werden.
Die Handgelenke und Unterarme werden ebenfalls gekräftigt, die Wirbelsäule streckt sich und gibt den Bandscheiben zunehmend mehr Raum.

Achtung: bei bereits empfindlichen Handgelenken!

Denn der gesamte Körper wird nur zur Hälfte von den Füßen und der anderen Hälfte von den Händen getragen, der restliche Körper berührt den Boden nicht. 

Das heißt, es ruht sehr viel Körpergewicht auf den Häneden.
Sprich deineN YogalehrendeN unbedingt vorher darauf an, damit du Alternativen kennst.

 

Im dynamischen Ablauf des Sonnengrußes ist Adho Mukha Svanasana das einzige Asana, das fünf Atemzüge lang, im Vinyasa dagegen nur für den kurzen Moment des Ausatmens  in der Endhaltung gehalten wird.

Wie ist der Ablauf?

Mit dem Ausatem wechselt man aus dem heraufschauenden Hund bereits in den herabschauenden Hund, indem man das Becken mit Schwung anhebt, die Füße über die Zehen rollt um auf die Fußsohlen umzuklappen und das Steißbein zum höchsten Punkt des Asanas macht.

 

Wichtige Details

Folgende Punkte sind in der Position des herabschauenden Hundes wichtig:

 

  • die Hände, die das meiste Gewicht tragen (und das anfangs nicht gewöhnt sind), sollten mit ihrer gesamten Fläche komplett in den Boden drücken
  • und sie sollten sehr gleichmäßig das Gewicht tragen, d.h. keine stärkere Belastung des Handaußenballes und kein Anheben des Zeigefingergrundgelenks.
  • Die Finger sind gespreizt und so positioniert, dass der Mittelfinger und die Sehne des Mittelfingers parallel zur seitlichen Mattenkannte ausgerichtet sind.
  • die Schultern rollen mit den Achselhöhlen in Richtung Kinn, so dass sich der oberer Rücken breit anfühlt.
  • Menschen mit stark überstreckten Gelenken sollten darauf achten, dass die Ellenbogen nicht durchgedrückt sind und mit den Ellenbeugen schräg nach vorne zeigen.
  • Die Wirbelsäule beschreibt im Idealfall eine gleichmäßig gerade Linie bis zum Steißbein. Dies ist der wichtigste Bestandteil des Herabschauenden Hundes, alles andere hat Nachrang, wenn es zu Lasten dieser Streckung ginge.
  • Die unteren Rippen ziehen leicht zum Bauchnabel.
  • Der Unterbauch wird mit dem Uddiyana Bandha nach innen gegen die Lendenwirbel gezogen.

 

  • Die Schultern entfernen sich von den Ohren, so dass sich der Hals langgestreckt anfühlt.
  • Die Schulterblätter ziehen sich im Rücken leicht zur Wirbelsäule hin zusammen und nach zum Becken hoch.
  • Der Nacken ist in natürlicher Verlängerung der Brustwirbelsäule ausgerichtet und der höchste Punkt des Kopfes zieht in Richtung der Daumen.
  • Während das Steißbein zur Decke zieht, streben die Fersen in die Gegenrichtung zum Boden. In der Endhaltung liegt der gesamte Fuß am Boden auf und man kann sogar zur zusätzlichen Dehnung der Waden und Kräftigung der Schienbeinmuskeln die Zehen anheben
  • Die Knie sind in der Endposition gestreckt, zu Beginn beugt man sie aber, um zuerst das Becken mit dem Steißbein nach oben ziehen zu können, so dass an der Oberschenkelrückseite zwischen Sitzbeinhöckern und Kniekehle sich die Muskulatur längt.
  • Achtung: Gefahr des „Yogabutt“. Wenn man die Beinrückseiten zu schnell zu stark dehnt, kommt es zu Entzündungen der Muskelansätze der ischiochruralen Muskulatur, also der Hamstrings bzw. rückwärtigen Beinmuskulatur.
  • Der richtige Abstand zwischen Hand- und Fußposition verändert sich im Laufe der Yogapraxis. Anfangs stehen die Füße näher bei den Händen, später wird der Abstand immer größer.

Die Übergänge von oder in den herabschauenden Hund

Um einen gesunden Rücken zu erhalten oder zurückzugewinnen ist es ganz besonders wichtig die Übergänge von einem Asana ins nächste richtig zu erlernen. Im Fall des herabschauenden Hundes leitest du die Bewegung mit dem heraufschauenden Hundes ein.

Hier ist es extrem wichtig die Bandhas zu halten und den Impuls des Beckenlifts vom Herzraum starten zu lassen. Diese Variante des Anhebens entlastet den unteren Rücken und liftet auch die Füße auf fast magische Weise über die Zehen auf die Fußsohlen.

Nach den 5 Atemzügen löst man Adho Mukha Svanasana indem man sich zum Mattenanfang nach vorne hebt, springt oder Schritte nimmt.

Dies ist eine wichtige Position für die verkürzte rückwärtige Muskulatur

Um die zahlreiche, teilweise sehr intensiven Vorbeugen gut vorzubereiten, wird in diesem Asana die gesamte Körperrückseite angenehm gedehnt.

 

Vor allem für diejenigen, die im unteren Rücken Schmerzen haben, ist der herabschauende Hund eine Wohltat, da er den unteren Rücken längt und den Bandscheiben Platz verschafft, wenn er richtig ausgeführt wird.

Im ginger up lassen wir EinsteigerInnen mit Rückenschmerzen erst mal die Knie mehr beugen und dafür aber den Spielraum finden, die Wirbelsäule lang nach oben zu strecken.

Diese Version erfordert kräftigen Schub der Hände nach vorne-unten in die Matte, damit das Steißbein umso besser nach hinten-oben strecken kann. Zwischen Händen und Steißbein zieht sich dann deine Wirbelsäule auseinander und verschafft den Bandscheiben Raum.