Caturanga Dandasanda

Caturanga dandasana -der Stock- ist ein Element des Sonnengrußes und des Vinyasas. Er ähnelt sehr einem Liegestütz, unterscheidet sich aber leicht davon.
Wenn man an Liegestützen denkt, ist sofort klar, dass es sich um ein kräftigendes Asana handelt.

Im dynamischen Ablauf des Sonnengrußes oder im Vinyasa wird der Stock nur für einen ganz winzigen Moment in der Endhaltung eingenommen. Da er für Anfänger sehr herausfordernd sein kann und nur für eine Sekunde in der Endposition eingenommen wird, ist es sehr schwer, ihn korrekt zu erlernen. 

Im ginger up bauen wir ihn für Einsteiger:innen erst einmal ganz langsam auf. Über vorbereitende Asanas wächst die Körperkraft und erst dann, wenn die erforderliche Kraft und Körperspannung vorhanden ist, wird die Endhaltung erlernt.

Wie ist der Ablauf?

Mit dem Ausatem geht man mit Schritten, später mit einem Sprung und ganz fortgeschritten mit einem Heben in Caturanga Dandasana, hält dort einen kurzen Moment die Endhaltung und drückt sich von dort aus zügig in den heraufschauenden Hund, indem man gleichzeitig die Zehen nach hinten wegschiebt, um auf dem Fußrücken zu landen und den Impuls des Hochdrückens über die Hände gibt, um den Oberkörper aufzurichten. 

Wichtige Details

Folgende Punkte sind in der Endposition des Caturanga Dandasana wichtig:

• die Hände, die das meiste Gewicht tragen, sollten komplett in den Boden drücken
• und sie sollten einen rechten Winkel zum Unterarm bilden, so dass die Handgelenke nicht zu stark abgeknickt werden.
• Ellenbogengelenke und Schultern befinden sich auf einer Höhe.
• Die Oberarme und Ellenbogen liegen eng am Körper an und streifen die Flanken beim Absenken.
• Der Kopf ist minimal zurückgeneigt, denn der Dristi ist die Nase.
• Die Schultern entfernen sich von den Ohren, so dass sich der Hals langgestreckt anfühlt.
• Die Schulterblätter ziehen sich im Rücken leicht zur Wirbelsäule hin zusammen und nach unten zum Becken.

Weitere Infos

Für Viele ist dieser Ablauf erst mal einschüchternd, da er beinahe unmöglich scheint.

Dahinter steht aber eine Idee, dass sich der Körper in der Yogapraxis nur gesund weiterentwickelt sich, wenn beide Elemente: Dehnung und Kraft gleichzeitig wachsen.

Der Sonnengruß macht diesen Ansatz sofort spürbar: 

• Menschen, die sich steif fühlen, haben die Herausforderung sich darin zu dehnen, 
• Andere wiederum, die gut gedehnt sind, merken, dass ihnen die Kraft fehlt und bauen diese auf.

Fehler, die man vermeiden sollte

• Es geht nicht darum besonders nahe über den Boden zu gleiten. Denn dadurch befinden sich die Schultern knapp über dem Boden, die Oberarme stehen schräg nach vorne unten zeigend und ein Teil des Körpergewichts schiebt ins Schulterdach. Bei häufiger Wiederholung über Jahre können sich dadurch Schleimbeutel im Schultergelenk entzünden und zum Impingement der Schulter führen.
• Ist die Kraft noch zu gering, um eine hohe Körperspannung zu halten, bleibt man aus Angst, sich nicht gemäßigt zum Boden absenken zu können mit dem Oberkörper deutlich höher als Ellenbogenhöhe. Dadurch kommt der untere Rücken ins Hohlkreuz. Dies belastet unnötig die Lendenwirbel und kann zu Rückenschmerzen führen.