Ashtanga Vinyasa Yoga

Ashtanga Vinyasa Yoga -oftmals als Ashtanga Yoga abgekürzt- ist eine sehr direkt wirkende dynamische und kraftvolle Yogarichtung.

1. Die Bedeutung des Sanskritnamens

Die Übersetzung des Namens „Ashtanga Yoga“

Der Name setzt sich aus zwei Sanskritworten zusammen: ashtau + anga.
Ashtau bedeutet 8  und anga heißt Glieder, also das 8-gliedrige Yoga. Den Namen hat Krishnamacharya Anfang des 20. Jahrhunderts den 6 Serien: den 6 festgelegten Bewegungsabfolgen bzw. den 6 Asana-Sequenzen gegeben. Mit dem Namen wollte er ausdrücken, dass Ashtanga Yoga alle 8 Aspekte des achtfachen Yogapfades von Patanjali einbezieht, also nicht nur die Asanas beinhaltet, sondern auch Pranayama, die 4 Zustände der Meditation, sowie den Umgang mit sich selbst und der Umwelt.

Warum wurde diese Yoga-Art so genannt

Krishnamacharyas Schüler Pattabhi Jois beschreibt diese Yogapraxis in seinem Buch Yoga Mala als geeignet, für Menschen die in das weltliche Leben fest eingebunden sind (im Gegensatz zu Yogis bzw. Sannyasins, die den gesamten Tag ihrer spirituellen Praxis widmen) und weniger Zeit haben alle 8 Glieder des Yoga täglich zu praktizieren. Das heißt mit dem Ausführen einer der Serien hat ein Ashtanga-Yogi ganz komprimiert alle 8 Glieder praktiziert.

Wie werden diese 8 Glieder heute in der Ashtanga Praxis umgesetzt

Die meisten Yoga-AnfängerInnen verstehen unter Yoga „nur“ den körperlichen Aspekt, die Asanas. Doch durch die Konzentration auf die ashtangatypischen Elemente integriert selbst ein*e AnfängerIn bereits mindestens 4 der 8 Glieder!

Diese 4 Glieder sind Asanas, Pranayama, Pratyahara und Dharana

Im Ashtanga Yoga wird während der der Einnahme der Körperhaltungen, den Asanas ein Pranayama mit der ujjayi-Atmung eingeführt und praktiziert.
Pratyahara (die Sinneseindrücke reduzieren): 3 unserer 5 Sinne werden im Ashtanga Yoga bewusst angesprochen: Hören, Sehen, Tasten.
Auch eine Einsteigerin, ein Einsteiger reduziert ihre | seine eingehenden Wahrnehmungen:

• durch das Zuhören des ujjayi-Klangs das Hören
• durch den Drishti das Sehen und
• durch das Fühlen, im Wahrnehmen des eigenen Körpers in der Yoga-Stellung das Tasten

Dharana (die Konzentration) ist erreicht, wenn man sich auf diese vorgenannten Aspekte einlassen kann.

Die weiteren 4 Glieder sind Niyamas, Yamas, Dhyana und Samadhi

Je länger eine Schülerin, ein Schüler die Serien praktiziert, desto bewusster und wichtiger werden die 2 weiteren Stufen des 8-fachen Pfades: der Umgang mit sich selbst (niyamas) und der Umgang mit der Umwelt (yamas).

Auch die Versenkung vertieft sich und wird dhyana genannt und bedeutet, dass man mit immer geringeren Unterbrechungen konzentriert bleiben kann.
Die letzte Stufe des 8-fachen Pfades ist bereits samadhi, die Erleuchtung.

2. Was ist typisch für Ashtanga Yoga

Die 6 Serien: das Herz des Ashtanga Yoga

Serie bedeutet im Ashtanga Yoga eine festgelegte Asana-Abfolge. Jede Bewegung, jeder Atemzug ist darin festgelegt. Diese Übungsreihenfolge ist das Kernelement des Ashtanga Yoga  im Unterschied zu allen anderen Yoga-Arten. Insgesamt wurden 6 Serien in der Yoga Korunta überliefert. Dieser Text ist nicht erhalten geblieben. Überliefert wird, dass er neben den 6 Serien, die Yoga-Sutras von Patanjali und einen Kommentar von Vyasa zu den Sutren enthalten haben soll.

Wenn du eine Ashtanga Yoga Klasse besuchst, wirst du mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit die 1. Serie unterrichtet bekommen. Diese Serie heißt yoga chikitsa, was so viel wie Yoga-Therapie bedeutet.  Die 1. Serie wird weltweit am häufigsten gelehrt.

Wesentlich seltener wird dagegen die 2. Serie gelehrt, nadi shodhana, die Reinigung der Energiebahnen. Wenn es sich bei einem Ashtanga-Unterricht um die 2. Serie handelt, wird dies explizit ausgewiesen, ansonsten handelt es sich immer um die 1. Serie. Einige langjährig Übende beherrschen auch die 3. und die 4. Serie. Die 5. bis 6. Serie werden weltweit nur von sehr wenigen Menschen praktiziert.

Die 1. Serie besteht aus 4 Teilen: den Sonnengrüßen A + B, Standhaltungen, Sitzpositionen und der Abschlussserie. Die Mitte der Serie enthält einige sehr anspruchsvolle Asanas. Möchte man diese Haltungen in der Endvariante einnehmen, erfordert dies eine sehr regelmäßige Yogapraxis. Als Anfänger:in näherst du dich diesen Positionen mit Vorübungen. Solltest du die Freude entwickeln und häufiger als 1-2 Mal wöchentlich zum Yoga kommen, werden sich die Muskeln, die Gelenke deutlich verändern und Beweglichkeit und Kraft zunehmen, so dass du auch diese Kernpositionen der 1. Serie ausführen kannst. Dies ist die Voraussetzung dafür in die 2. Serie zu wechseln.

Das Vinyasa als typisches Merkmal

Was heißt Vinyasa?

Dieser Sanskrit-Begriff setzt sich aus „vi“ (auf eine bestimmte Weise) und „nyasa“ (setzen, stellen, legen) zusammen.

Vinyasa im Ashtanga Yoga

Im Ashtanga Vinyasa Yoga verstehen wir darunter zum einen die Serie synchron zu einer definierten Atemrichtung zu üben und zum anderen den fließenden Übergang zwischen 2 Asanas. Die Bewegung folgt dem Atem, das heißt der Atem initiiert die Bewegung, die Bewegung wird durch den Atem in Gang gesetzt.

Im Ashtanga Vinyasa erfolgt ein stetiger Wechsel zwischen 5-15 Atemzügen gehaltenen Asanas und den fließenden Vinyasas. Deswegen hat diese Yoga-Richtung auch den Begriff Vinyasa im Namen enthalten.

Synchron zur definierten Atemrichtung

Bekanntestes Beispiel, um den Unterschied zwischen Vinyasa und Asana zu verstehen, ist der Sonnengruß: alle Bewegungsabläufe sind fließend bis zum herabschauenden Hund adho mukha svanasana: diesen hält man 5 Atemzüge und er wird damit als Asana bezeichnet: eine länger gehaltene Yogastellung. Die Bewegungen davor und danach sind fließend: mit dem Einatem hebt man die Arme über Kopf, mit dem Ausatem beugt man sich in utanasana vor, mit dem Einatem folgt das Langziehen des Rückens, mit dem Ausatem hebt man sich in caturanga dandasana, mit dem Einatmen wechselt man in urdhva mukha svanasana und von dort mit dem Ausatem in adho mukha svanasana. Nach den darin gehaltenen 5 Atemzügen geht es wieder fließend zu samasthitih zurück.

Fließender Übergang zwischen 2 Asanas

In einer Ashtangaklasse wird oftmals zwischen 2 Asanas im Sitzen von der Lehrerin, dem Lehrer angekündigt: „vinyasa!“. Damit ist gemeint, dass ein dynamischer Ablauf zwischen die Asanas eingebaut wird, der aus uthpluthi, caturanga dandasana, urdhva mukha svanasana, adho mukha svanasana und dem Durchheben, -springen oder laufen, besteht.

Die Ujjayi-Atmung, die Bandhas, die Drishtis

Ujjayi-Atmung

Die gesamte Serie wird mit Ujjayi-Atmung ausgeführt. Diese Atemtechnik verengt den Rachen, die Stimmritzen und ist als leiser Reibelaut hörbar. Sie verlangsamt den Atem, erzeugt Wärme und bindet einen Teil unserer Aufmerksamkeit, denn man hört seinem Atemgeräusch zu. Vertiefendes dazu im Glossar.

Bandhas

2 der 3 Bandhas, die Energieverschlüsse werden möglichst durchgehend während der Asana-Praxis gehalten. Im Ashtanga Yoga wird eine leichtere Form des uddiyana bandhas, das leichte herein- und hochziehen des Unterbauchs gehalten. Die Übersetzung des uddiyana bandhas ist das hochfliegende Bandha. Das zweite Bandha ist mula bandha, der Wurzelenergieverschluss. Hier wird der Beckenboden leicht nach oben gezogen. Die Bandhas stabilisieren den unteren Rücken, heben die Energie an, erzeugen gewollte Körperspannung und geben bei schweren Asanas den inneren Halt und die Kraft, dieses Asana auszuführen. Mehr hier.

Drishti

Jedem Asana ist eine Blickrichtung, ein sogenannter Drishti zugeordnet. Dieser beeinflusst unsere Nackenposition, ist ein Training der Augenmuskulatur und ebenso wie die Ujjayi-Atmung ein Konzentrationsmittel, denn der Sehsinn wird nicht durch die Betrachtungen anderer Objekte abgelenkt. Die drishtis bewirken eine starke Drehung der Augen nach rechts oder links, oben und unten, zentriert zur Gesichtsmitte oder auch die die Ferne. oftmals gibt der Drishti auch die Zugrichtung des Asana vor.

Die Dynamik: Hüpfen > Springen > Heben

Außergewöhnlich in dieser Yogarichtung ist die hohe Anzahl an Sprüngen.
Anfangs ist es mehr ein Hüpfen, das zum dynamischeren Springen und später -bei sehr Fortgeschrittenen Ashtangis- zu einem kraftvollen Heben wird.

P. Jois hat in der led class immer gesagt: „hop or jump back“, denn bei Ungeübteren ist es eher ein Hüpfer, der sich mit zunehmender Praxis zu einem Sprung entwickeln kann. Dabei federt man bei der „Landung“ in den Gelenken nach. Dies nährt die Gelenke und erzeugt eine gewünschte Körperspannung in der Körpermitte: die ideale Ausgangssituation für das nächste Asana. Zudem bewirkt das Hüpfen oder Springen eine psychische Leichtigkeit und Heiterkeit, sogar Freude. Denn ein ureigenstes Körpermuster ist es bei Freude hoch zu springen. Umgekehrt funktioniert es ebenso: der Sprung, der physische Reiz erzeugt die psychische Reaktion, die Freude.
Bei manchen Vinyasas wird der Übergang zu einem Heben in das nächste Asana. Dies erfordert sehr große Körperbeherrschung, viel Kraft und gleichzeitig Beweglichkeit und oftmals jahrelange Praxis.

Genau diese Hebeübungen haben Ashtanga so bekannt gemacht und sicherlich auch dazu beigetragen, das Image einer „fortgeschrittenen“ Yogapraxis zu begründen. Dies kann begeistern und motivieren oder einschüchternd wirken und entmutigen. Aber eigentlich ist es, wie alle Asanas, wie alle Vinyasas, nur ein Angebot und nie ein Zwang.

Daher startet man zu Beginn der eigenen Ashtanga Praxis mit dem Hüpfen oder mit Schritten zur Seite oder nach hinten. Hat man Spaß daran, kommen mit der Zeit kleine Sprünge dazu. Nur sehr wenige Ashtangis entwickeln die Kraft und Gelenkigkeit sich tatsächlich zu heben. Dies kann eine ganz natürliche Entwicklung sein, die sich möglicherweise bei regelmäßiger Praxis entwickeln darf.

Die Stille

Übt man im sogenannten Mysore-Stil, hört man nur den Ujjayi-Atem, ansonsten ist es still.
Das ist sehr ungewöhnlich und absolut einzigartig. Nur individuell gegebene Hinweise der Lehrenden unterbrechen die Ruhe.

In den geführten Klassen gibt es natürlich die Ansage der Lehrerin oder des Lehrers, aber keine Musik. Diese Stille lässt den Rhythmus der Ansage und den Rhythmus der Ujjayi-Atmung stärker hervortreten. Auch die Endentspannung wird üblicherweise in Stille wahrgenommen.

Die Wiederholung der Asanas in der Serie und deine zunehmende Kenntnis macht es den Lehrenden möglich, mit weniger Erklärungen und damit ruhiger und rhythmischer zu unterrichten.

3. Woher kommt Ashtanga Yoga?

Der Ursprung in Indien

Rama Mohan Brahmachari lehrte 1915 Krishnamacharya und dieser ab 1927 seinem Schüler Sri K. Pattabhi Jois jene Yogahaltungen, die in ihrer feststehenden Abfolge heute als die 6 Ashtanga Yoga Serien bekannt sind.

Die Serien des Ashtanga Vinyasa Yoga lassen sich bis etwa 1920 zu Rama Mohan Brahmachari verfolgen. Dieser lebte zurückgezogen am heiligen Berg Kailash.

Das Leben Krishnamacharyas

Krishnamacharya lebte von 1888 bis 1989 und begann sein Studium 1900 mit 12 Jahren an der Parakala Math, dem großen geistigen Zentrum der Vishnuiten in Südindien. 1906 studierte er an der Universität Benares/ Varanasi und lernte dort beim größten Grammatiker seiner Zeit, Bramhashri Shivakumar Shastry, Sanskrit. Von 1909 bis 1014 ging er nach dem Tod seines Lehrers zurück an die Parakala Math und wird dort persönlicher Schüler des Swamis der Math.

1914 kam es zum Bruch mit der Familie, als er sich dem Yogaweg zuwandte und Yoga bei Sri Babu Bhagavan lernte und am Queens College studierte. Sri Babu Bhagvan ermöglichte ihm an der Universität von Patna als Privatschüler die 6 Darshanas, die Denkschulen der vedischen Philosophie zu studieren.

Von dort machte Krishnamacharya sich mit einer kleinen Gruppe auf den Weg zum Berg Kailash in Tibet, um dort Rama Mohan Brahmachari zu suchen und ihn zu bitten ihn als Schüler zu akzeptieren. Dieser nahm ihn als Schüler an und unterrichtete ihn u.a. in den Inhalten der Yoga Korunta. Nach 7 Jahren Studium schickte Brahmacharya Krishnamacharya fort. Sein Auftrag für Krishnamacharya: er sollte im weltlichen Leben Yoga verbreiten, den Text der Yoga Korunta suchen und heiraten. Von 1922 bis 1924 erwarb dieser die Doktorentitel an den Universitäten Allahabad, Kalkutta, Patna und Baroda. 1925 heiratete er. Es wird berichtet, dass Krishnamacharya in einer Bilbliothek in Kalkutta den schwer beschädigten Text der Yoga Korunta gefunden haben soll. Dieser ist nicht erhalten und soll ihm quasi unter den Händen zerfallen sein.

Die Begegnung von Krishnamacharya und Pattabhi Jois

Bei einer Yogademonstration 1927 sah ihn der 12 Jahre alte Pattabhi Jois und bat Krishnamacharya sofort danach, sein Schüler werden zu dürfen. Dies blieb er mit einer Unterbrechung bis 1945. Als Krishnamacharya seine Arbeit beim Maharadscha wegen der Unabhängigkeit Indiens 1947 verliert, zieht er wenig später von Mysore weg nach Chennai, so dass auch das Lehrer-Schüler-Verhältnis in dieser Zeit endet.

Shri Krishna Pattabhi Jois

Jois (1915 – 2009) wurde in Hassan, Südindien als Sohn eines Priesters geboren und begann bereits mit 5 Jahren bei seinem Vater Sanskrit zu lernen. In der Mittelschule in Hassan, in der er Schüler war, sah er 1927 Krishnamacharya kraftvolle Yogaasanas mit vielen Sprüngen ausführen und wurde für 2 Jahre sein Schüler, bis Krishnamacharya aus Kowshika, einem Nachbarort von Hassen wegzog. Jois studierte ab dem Alter von 15 am College in Mysore die Veden, später Sanskrit und trifft dort 1931 wieder auf Krishnamacharya und setzt seinen Unterricht bei ihm fort und assistiert ihm bei dessen Unterrichten. 1937 erhält Jois am College von Mysore vom Maharadscha die Möglichkeit Yoga zu unterrichten.

Die Yogamethode, die er in diesen Jahren bei Krishnamacharya erlernt, ist diejenige, die Krishnamacharya wiederum von seinem Lehrer gelernt hat und in der Yoga Korunta schriftlich vorfand: die 6 Serien, der Ursprung des Ashtanga Yoga. Nachdem Jois seine Tätigkeit am College von Mysore 1973 aufgab, widmete er sich ausschließlich dem Yogaunterricht und eröffnete seine erste Shala „ das Ashtanga Yoga Research Institute“.

Wie Ashtanga Yoga in den Westen kam

In den 70er Jahren wurde diese dynamische Yogapraxis durch Westler entdeckt und verbreitete sich weltweit, vor allem mit der 1.Serie.

Durch die Erwähnung und die Abbildung von P. Jois (1915 bis 2009) wurde dieser im viel bemerkten Buch „Pranayama – die große Kraft des Atems“ von André van Lysebeth 1971 im europäischen Westen bekannt. Der Belgier van Lysebeth war 1964 nach Südindien u.a. zu P. Jois gereist und hatte dort die 1. und 2. Serie und Pranayama innerhalb von 2 Monaten erlernt. Dieser Buchhinweis veranlasste 1973 einige Westler ebenfalls zu P. Jois zu reisen, um von ihm in der Asanas Praxis und im Pranayama unterrichtet zu werden.
Auch dadurch, dass Manju Jois, der Sohn Pattabhi Jois‘ im Ashram von Gitananda in Pondicherry die Ashtanga Serie vorführte, wurden einige Amerikaner neugierig und reisten zur Quelle nach Mysore und ließen sich von P. Jois unterrichten. David Williams, Nancy Gilgoff, Norman Allen, Marc Darby, Joanne Darby und einige mehr zählen sich zu den ersten Schülerinnen und Schülern.

Zudem reiste P. Jois 1974 auf eine Yoga Conference nach Südamerika. Dort hielt er einen Vortrag auf Sanskrit! 1975 kam er in Begleitung seines Sohnes Manju das erste Mal nach Südkalifornien. 30 Jahre lang reiste er regelmäßig und erreichte eine immer größer werdende Menge an Schülern. Berühmte Schüler waren Sting, Gwyneth Paltrow, Willem Dafoe und Donna Karan u.v.m..

Jois‘ Tochter Saraswathi leitet heute die „K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Shala“ in Gokulam einem Stadtteil von Mysuru/ Mysore und sein Enkelsohn Sharath Rangaswamy die Shala als „director of Sharath Yoga Center“ in Mysuru/Mysore, India.

4. Für wen ist Ashtanga Yoga geeignet?

Checkliste

Ashtanga Yoga passt zu dir, wenn du:

• dich gerne dynamisch bewegst und nicht nur Dehnung, sondern auch Kraft aufbauen willst.
• es schätzt eine Yogasequenz zu erlernen, die sich in dieser Form viele Jahrzehnte, vermutlich bereits 100 Jahre lang bewährt hat.
• Freude am systematischen Aufbau deiner Kenntnisse, der Wiederholung und Vertiefung hast.
• gerne auch selbstständig und unabhängig vom Unterricht eine sichere und sinnvolle Yoga-Praxis ausführen möchtest.
• unabhängig von der Landessprache überall auf der Welt an einem Ashtanga Yogaunterricht teilnehmen willst.
• einen Yogastil suchst, der durch die 6 Serien unendliche Entwicklungsmöglichkeiten zulässt.

Ashtanga Yoga ist bekannt dafür, dass man es mit zunehmender Erfahrung immer dynamischer übt. Die Sprünge, der Kraftaufbau erwärmen den Körper, so dass die Dehnung nochmals tiefer wirkt. Wenn du also neben der Dehnung auch Freude am Krafterhalt oder Kraftaufbau hast, ist dies ein guter Grund sich für die Ashtanga-Yoga-Praxis zu entscheiden.

Bis auf kleinere Veränderungen bestehen die 6 Serien mindestens seit 100 Jahren. Das heißt, diese Abfolge ist viele Jahrzehnte überliefert worden und war beliebt genug, dass sie heute noch existiert. Du kannst mit dieser Yogaart also auf eine vielfach überprüfte und bewährte Tradition zurückgreifen.

Im Ashtanga Yoga begegnest du in jeder Unterrichtsstunde denselben Asanas. Dadurch vertieft sich deine Erfahrung zu jedem Asana, da der Schwerpunkt jeweils auf einem neuen Aspekt derselben Übung liegt. Diese neuen Details integrierst du in dein vorhandenes Wissen und mit den Wochen baust du ganz systematisch deine Kenntnisse auf. Je länger du diese Serie übst, desto mehr Feinheiten wirst du umsetzen und spüren können. Dein Körper fängt an, sich in der Übung wohl zu fühlen: du kennst deine Grenzen und erforschst neue Spielräume.

Ashtanga Yoga führt zu Unabhängigkeit. Warum? Durch die Wiederholung der Asanas in der Serie und die spezielle Unterrichtsform des Mysore-Stils, kannst du in Zeiten, in denen du keine:n Leherer:in hast, trotzdem sicher weiter praktizieren, denn du kennst deinen Körper im Alignment, du kennst die Abfolge und kannst auch ohne persönliche Anleitung sicher durch die erste Serie gehen.

Egal in welcher Landessprache du eine Ashtanga-Yoga-Klasse besuchst, wirst du problemlos mitmachen können! Sobald du die Sanskritnamen der Asanas kennst, kannst du der Ansage eines geführten Unterrichts folgen und weißt, was kommt. Denn in der traditionellen led class wird immer erst der Sanskritname des Asanas und danach die Vinyasa-Zahl und dann die Atemrichtung ausgerufen.

Das Erlernen neuer Asanas hört nie auf! Im Ashtanga Yoga kannst du alle Haltungen von der 1. bis zur 6. Serie von Anfang an sehen.
Wenn du dich als Anfänger:in auf den Weg der 1. Serie begibst, kannst du also in aller Ruhe in der ersten Hälfte der 1. Serie jahrelang verweilen oder als sehr sportlicher Mensch ein Übungsfeld vorfinden, das ohne Ende Möglichkeiten der Weiterentwicklung bereit hält.
Du hast alle Optionen und sie werden sehr transparent direkt vor dir ausgebreitet.

Gerne wird in der Presse geschrieben, dass Ashtanga Yoga nur etwas für fortgeschrittene Yogis sei. Das würde ja bedeuten, dass man erst eine Weile eine andere Yogarichtung praktizieren müsste, um dann zum Ashtanga Yoga wechseln zu können. Das ist natürlich Unsinn. Als absolute:r Anfänger:in kann man sofort mit Ashtanga Yoga die eigene Yogapraxis starten.

Dass sich die Praxis zu einer sehr fortgeschrittenen Variante entwickeln kann, ist deswegen ja nicht ausgeschlossen.

Im ginger up unterrichten wir Ashtanga Yoga für alle, außer für akut Verletzte.
Die Asanas werden in anfängergeeigneten Abstufungen vermittelt, so dass jede:r den für sich passenden Yogaeinstieg findet. Die Erklärung der Abstufungen findest du unter „Kursbeschreibung“.

• Die Ausgewogenheit zwischen Dehnung, Kraft und Balance: mit der Ashtangapraxis wirst du alle 3 Aspekte weiterbilden, da sich Flexibilität, Stärke und Koordination zu gleichen Anteilen entwickeln.
• Die Asanas in ihrer spezifischen Reihenfolge des Ashtanga Yoga sind äußerst ausgewogen aneinander gereiht: nach einer Außenrotation des Hüftgelenks kommt im nächsten Asana eine Innenrotation oder nach der Dehnung eines bestimmten Muskels kommt im darauffolgenden Asana die Anspannung desselben.
• Du fühlst dich nach der Praxis sehr energiegeladen.
• Nach einigen Wochen der Praxis verbessert sich häufig die Schlafqualität, genauso wie die Verdauung und die Fähigkeit besser entspannen zu können, nimmt zu.
• Durch die -während der Asana-Praxis praktizierten- Ujjayi-Atmung vertieft sich zunehmend deine Atmung im Alltag.

Psychische und mentale Vorteile

• Du entwickelst größere Klarheit bezüglich deiner Ziele.
• Du gehst anders mit Druck um und kannst ihm gelassener und größerer innerer Stärke begegnen.
• Durch die Selbstbeobachtung beim Wiederholen der Serie lernst du dich sehr gut kennen: kleine Veränderungen, gute oder schlechte Tage erkennst du vor dem gleichbleibenden Hintergrund der Wiederholung immer besser. Diese feine Selbstwahrnehmung überträgt sich dann wiederum in den Alltag.

Nachteile

• Das Wissen um die 6 Serien kann bei manchen Yogi:nis zu übertriebenen Ehrgeiz führen. Natürlich ist es den Serien nicht innewohnend, dass man sie mit ehrgeizigem Ansatz übt. Doch allein die Aussicht auf die nächstfolgenden Asanas, die Transparenz der Serien kann dazu führen, sich ermutigt zu fühlen zu schnell zu viel zu wollen und damit den Körper zu überfordern und die mit den inneren Prozessen nicht nachkommen zu können.
  Ashtanga Yoga selbst ist im yogischen Sinne neutral: in keinem Text, auch nicht in der Praxis in Mysore wird gefordert, mit Ehrgeiz, Gier nach dem nächsten unerreichten Asana oder Leistungsdruck zu praktizieren.
• Die Meisterung von schwereren Asanas im späteren Teil der 1. Serie und den darauffolgenden Serien kann zu einer Steigerung des Egos führen. Also das genaue Gegenteil dessen, was mit einer ausgewogenen Yogapraxis angestrebt wird: das Transzendieren des Ichs.
• Für Menschen die im yogischen und ayurvedischen Sinn bereits ‚zu viel Hitze’ in sich tragen, führt Ashtanga Yoga zu übermäßiger innerer Hitze, natürlich noch verstärkt durch sehr warme Temperaturen.
  Wird die Yogapraxiszeit auf den Abend gelegt, kann es zu Beeinträchtigung des Schlafs kommen: der Schlaf wird unruhig, starkes Schwitzen oder Zucken der Beine können eine Folge sein.
  Da Ashtanga Yoga die Energie dermaßen anhebt, wird für Fortgeschrittene und alle die diese Hitze kennen der Morgen als Übungszeit empfohlen. Dann ist nimmt man den Energieschub mit in den Tag.
• Auch mental kann es bei fortgeschrittener Ashtanga Praxis zu Hitzigkeit kommen: Wut, Zorn, Ärger, Aggression können sich einstellen. Dies wird im Yoga als Reinigungsprozess begrüßt, denn alte –im Körper gespeicherte- Emotionen lösen sich. Damit diese Gefühle weder dich noch andere verletzten, kann die erhitzende Asanapraxis durch kühlende Pranayamas und Meditation ausgeglichen und mit der Anwendung der Yogasutras verarbeitet werden.

6. Tipps wie du deine ganz persönliche Ashtanga-Yoga-Praxis entwickelst

Wie machst du die Ashtanga-Yoga-Praxis zu deiner individuellen Yoga-Praxis?

In der scheinbaren Gleichförmigkeit der Abfolge liegt ein erstaunlicher Reichtum an Variationsmöglichkeiten. Folgende persönliche Schwerpunkte kannst du innerhalb der Serie setzen:

Kraft oder Dehnung?

Liegt dein Fokus auf Entspannung, dann kannst du die Asanas etwas länger halten.
Möchtest du deine Kraft erhalten oder aufbauen? Dann legst du deinen Fokus auf das Springen und Vor- und Zurückheben in den Sonnengrüßen und den Vinyasas. Die Chaturangas und die Armbalancen sind ebenfalls geeignet mehr Stärke zu entwickeln.

Insbesondere wenn dir einer der beiden Aspekte schwerfällt, ist es wichtig genau diesen Bereich intensiver in die Yogapraxis zu integrieren.

Oftmals fühlen sich eher bewegliche und flexible Menschen vom Yoga angezogen. Es ist geradezu ein Vorurteil, dass man beweglich sein muss, um Yoga machen zu können.
Doch gerade wenn du sehr gelenkig bist, braucht dein Körper oftmals mehr Kraft und Muskelaufbau. Sind die Muskeln zu schwach, werden durch intensives Dehnen die Gelenke unter Umständen überstreckt, also über das gesunde Maß hinaus gestreckt. Das führt auf längere Sicht zu Schmerzen in den betroffenen Gelenken. Dann sollte dein Yoga-Schwerpunkt im Kraftaufbau liegen.

Bist du eher der unbewegliche Körpertyp, bedingt durch ungesunde unausgeglichene Alltagshaltungen, Verspannungen durch Stress oder durch eine Sportart, die deine Muskulatur sehr einseitig trainiert? Hier melden sich die Gelenke mit ersten Beschwerden, weil sie zu wenig Bewegungsspielraum haben und dadurch anfangen zu verschleißen. Dann sollte dein Fokus auf der Dehnung deiner Muskeln in den Asanas liegen. Wärme, die die Muskeln weicher und dehnbarer macht, ist ebenfalls wichtig, also tendiere eher zu einer zügigeren Praxis wie in der traditionellen led class.

Eine Körperregion unterstützen?

Bemerkst du beim Yoga oder im Alltag, dass ein Gelenk oder eine Körperregion besonders steif ist und zwar nicht tagesabhängig, sondern generell? Dann kannst du dir im Mysore-Unterricht die Asanas zeigen lassen, die hier besonders wirksam sind und diese intensiver praktizieren oder wenn eine Verletzung besteht eine leichtere Variante erklärt bekommen, so dass du in den angesagten Klassen im Ablauf der Serie mitmachen kannst, aber an einigen Stellen individuell abgewandelt übst.

Schneller oder langsamer Atem?

Durch die Schnelligkeit des Atmens hast du eine weitere Möglichkeit im Mysore-Unterricht den Schwerpunkt zu variieren. Im Gegensatz zu geführten Klassen bestimmst du das Tempo und nicht die Lehrerin oder der Lehrer. Egal in welchem Level du übst, folgst du in einer geführten Klasse immer der Geschwindigkeit, dem Rhythmus. Im Mysore-Unterricht hingegen bestimmst du das Tempo. Und hier liegen die individuellen Stellschrauben.

Wenn du langsam atmest, dauert das Praktizieren der Serie länger, als wenn du kürzer atmest. Der lange Atem gibt dir die Möglichkeit sehr fein und differenziert in ein Asana zu gehen. Ruhe und Tiefe stellen sich ein. Langsames, tiefes Atmen entspannt.

Durch bewusst schnelles Atmen erzeugst du dagegen viel Wärme, du wirst wahrscheinlich mehr schwitzen und die Haltungen dynamischer, zügiger einnehmen. Dadurch wirkt die Praxis sehr entgiftend, reinigend, denn dein Körper baut Gifte über den Atem und das Schwitzen ab. Durch den Flow kann es passieren, dass die Gedanken zur Ruhe kommen, weil man ganz in dem Ablauf versinkt.

Ein Wechsel zwischen beiden Ansätzen kann sehr spannend sein und die Yogapraxis sehr befruchten.

Kommst du eher in den Yoga-Flow, wenn du täglich etwas machst oder lieber 1 oder 2x wöchentlich intensiv übst?

Je nach Veranlagung bist du entweder der Typ, der sich mit einer Stetigkeit sehr wohl fühlt und jeden Tag eine kürzere Praxis einplant oder du bevorzugst es lieber 1-2x in der Woche zu einem intensiveren Unterricht zu gehen. Auf diese Vorlieben sollte man, bis sich die Yogapraxis fest etabliert hat, auch Rücksicht nehmen, damit man dabei bleibt und es zum Lebensrhythmus passt.

Aus yogischer Sicht

Im Ashtanga Yoga gibt man dem Ansatz täglich zu üben den Vorrang. Traditionell übt man an 6 Tagen pro Woche, der Samstag ist i.d.R. der Pausentag. Dieser Anspruch kann erst mal sehr überwältigend sein und auch überfordern. Natürlich heißt das für Einsteiger nicht, dass man an 6 Tagen anderthalb Stunden Yoga praktiziert. Nein, man startet mit einigen Sonnengrüßen, erst wenn man sich daran gewöhnt hat, folgt die erste Standhaltung. Diese kurze Sequenz der 1. Serie kann man im Mysore-Unterricht oder auch zu Hause für einige Minuten üben.

Aus praktischer Sicht

Bei der intensiveren, dafür aber seltener ausgeführten Praxis, übst du 1-2x in dem Level in dem du dich gerade wohl fühlst. Meist in den 90min Klassen. Um nach den anfänglichen schnellen Fortschritten weiter zu kommen, solltest du auf jeden Fall 2x wöchentliches Üben einplanen, sonst stagniert deine Entwicklung. Was auch ok ist, wenn du damit zufrieden bist, dass dann keine riesigen Veränderungen passieren.

Mein Tipp ist eine Mischung aus beiden Ansätzen: täglich eine kurze Praxis in der Schule oder zu Hause und 1-2x wöchentlich in eine intensive Unterrichtsstunde zu gehen.

Zu welcher Tageszeit übst du am besten Ashtanga Yoga?

Morgens ist die beste Zeit für deine Yogapraxis. Im Ashtanga Yoga gibt es deshalb die Morgen-Mysore-Klassen. Der Körper entgiftet in den frühen Stunden besonders gut. Wenn du in den Morgenstunden Yoga übst, machst du dir diesen positiven Einfluss der Körperuhr zunutze. Das Schwitzen und tiefe Atmen reinigt deinen Körper zu dieser Tageszeit am besten. Zudem steht dir die gewonnene Energie aus der Praxis den ganzen Tag zur Verfügung.

Wie lange und wie intensiv sollte deine Praxis aussehen?

Dazu solltest du deine Lehrerin, deinen Lehrer fragen, denn das ist sehr individuell.
Um eine Richtung für dich heraus zu finden, kannst du beobachten, wie du dich nach der Yogastunde fühlst. Und zwar nicht nur unmittelbar danach, sondern auch am nächsten Tag.

• Kriterien sind: Müdigkeit versus Frische zu beobachten,
• Muskelkater oder Steifheit versus Beweglichkeit,
• Schlafqualität: unruhig, schwitzend oder tief.

Solltest du bemerken, dass sich die positiven Eigenschaften einstellen, hast du die richtige Intensität gefunden.